Мифы ПРО РАСТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

МИФЫ ПРО РАСТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Очередная публикация-исследование в пользу ограничения подвижности позвоночника (то есть против скруток, боковых наклонов, прогибов и предпочтение в пользу стабильности). О, как я рада! Кажется, и впрямь дело наконец идет к тому, чтобы признать всякие выкрутасы и циркачества со спиной ВРЕДНОЙ практикой. А мы в практике ваджра-йоги (корректный подход к позвоночнику) говорим об этом уже много лет.
Да будет свет! (далее текст статьи и ссылки на источники)

Мифы, связанные с растягиваниями

Приведите пример исследования, которое показало бы, что, работая над гибкостью спины, мы улучшим нашу работоспособность. Я не смог найти ни одного, несмотря на множество людей утверждающих подобное. Эксперименты с участием тяжелоатлетов показали: те из них, кто был более гибким, имели лучшие результаты, но это касалось плечевых и тазобедренных суставов, не спины. Мощность, как и в большинстве видов спорта, обеспечивается бёдрами и ногами в целом, а не спиной. Поперечные исследования в некоторых командных видах спорта показали, что спортсмены с лучшими результатами в большинстве случаев «тугие»!

Окончательное заключение в каждом случае можно сделать, приняв во внимание индивидуальные особенности, безопасность, состояние здоровья и работоспособность. Вместо простого растягивания – растягивания, устраняющие асимметрию, могут быть обоснованы. Некоторые продольные исследования показали, что чем гибче ваша спина, тем выше риск проблем в будущем, по крайней мере, у «нормальных» людей.

Многие виды спорта требуют очень сильного и стабильного туловища для передачи усилия, развиваемого верхней части тела, через туловище, для оптимальной проекции через ноги на пол. Некоторые спортсмены мирового класса, по информации Американской медицинской ассоциации, почти полные инвалиды в нижней части спины, если основываться на амплитуде движения позвоночника. Наши исследования с рабочими показали, что амплитуда движения позвоночника практически не связана с их функциями на рабочем месте (Parks et ai, 2003).

Тяжелоатлеты доказали, что они функциональны с минимальными движениями позвоночника при установлении мировых рекордов! Тем не менее, у них выдающаяся подвижность плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, которую они могут контролировать при невероятных усилиях. Позвоночник должен стать стабильным в первую очередь, перед тем как будут развиваться моменты и силы, для увеличения результатов, и передавать их, избавляя спину от потенциально травмирующих нагрузок.

Растягивания нижней части спины воспринимаются многими, как «для хорошего самочувствия», но очень немногие люди с больной спиной фактически тренируются с таким подходом. Перегрузка волокон кольца (межпозвонкового диска) от сгибаний и вращений при растягиваниях часто повреждает ткани позвоночника без ведома человека. Тем не менее, они продолжают тренировки, сообщая, что «чувствуют себя хорошо». Они воспринимают растягивания, вероятно, через рецепторы растяжения мышц, которые дают иллюзию чего-то полезного. В общем, это гарантирует хроническое повторение действий, которое не принесёт пользу, пока растягивания не прекратятся!

Группа Solomonow (2003, 2008) показала, что статические растягивания связок позвоночника могут вызывать спазмы мышц и уменьшать рефлекс растяжения. Рефлекс – защитный механизм!
Нужно ли включать растягивания в разминку? Никогда. Необходимы ли растягивания всем спортсменам? Некоторым да, некоторым – нет. Нужны ли занятия, включающие упражнения для увеличения подвижности, такие как йога или пилатес? Одним они помогут, другим причинят боль.
Мораль истории такова – для растягиваний нужны основания.
Стабилизировать то, что нуждается в стабилизации, увеличить подвижность там, где она недостаточна, понимать разницу, последствия и сочетание свойств.

МИФЫ, СВЯЗАННЫЕ С УВЕЛИЧЕНИЕМ СИЛЫ: РЕАБИЛИТАЦИЯ VS ТРЕНИРОВКА НА РЕЗУЛЬТАТ

Когда занимаешься реабилитацией больных спин, частой клинической целью становится увеличение силы мышц спины. Интересно отметить, что согласно некоторым исследованиям, сила мышц спины не показательна в отношении прогноза проблем в будущем (Biering-Sorenson, 1984). С другой стороны, Luoto et al (1995) обнаружили, что выносливость мышц (в отличие от силы) может защитить. Кроме того, многие исследования, которые пытались применить метод увеличения силы, выбирали упражнения, вызывающие травмы спины, например, подъёмы туловища с закреплёнными ногами для укрепления мышц живота. Неудивительно, что они не выявили положительного влияния на здоровье или даже сообщили об ухудшении состояния спины! Разумеется, сила спины и мышц живота важны для работоспособности, но правила, применимые к спине, отличаются от тех, что подходят для других частей тела. Мощность (скорость развития силы) должна исходить от бёдер. Когда мощность развивается спиной, риски повышаются. При развитии высоких вращающих моментов скорость движения позвоночника должна быть низкой. И наоборот, высокие скорости движений спины безопасны, когда вращающие моменты низки. Тяжелоатлеты развивают бёдрами огромную мощность, но не спиной (высокие усилия и низкая скорость), так как спина зафиксирована статически, а высокие угловые скорости при движениях обеспечиваются бёдрами.
Что действительно интересно – когда оценивается техника рабочих или спортсменов, обычно люди с проблемной спиной больше её нагружают, выполняя аналогичные задачи. Доказано, что у гребцов, которые тянут спиной, чаще возникают проблемы с позвоночником. Рабочие с проблемной спиной обычно при подъёмах груза используют разгибатели спины и мышцы задней поверхности бедра. Они меньше используют разгибатели бедра. В исследовании с участием пауэрлифтеров национального уровня показано, что те, у кого обнаруживали наименьшие моменты в нижней части спины, но более высокие моменты в тазобедренных суставах, поднимали веса ближе к мировому рекорду. Аналогичные результаты получены у тяжелоатлетов. Здоровая спина и спина с высокой работоспособностью зависит от функциональности бёдер и других частей тела.
Бесспорно, что сила необходима для высоких результатов. Но если сила мышц не направлена на объединение скелета и максимальную поддержку всего организма, а относительно слабые суставы вынуждены поглощать часть энергии, тогда значение силы минимальное.

ДВИЖЕНИЯ И ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПРИ ТРАВМАХ СПИНЫ: БОЛЬ ПОДАВЛЯЕТ ОПТИМАЛЬНЫЕ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ПАТТЕРНЫ

Старая аксиома бодибилдинга «нет боли, нет результата» не относится к спине. Люди, у которых развились аномальные паттерны движения в спине, сталкиваются и со снижением работоспособности и с препятствиями на пути к выздоровлению. Боль мешает восстановлению «здоровых» двигательных паттернов, которые необходимы для последующей результативной тренировки. Тренировки с болью создают искажённые паттерны движения – объекты реабилитации; упражнения должны быть безболезненными. Тренировка на результат предусматривает дискомфорт и боль. Лучшие тренеры / врачи никогда не путают цели реабилитации и тренировки.

Не поддавайтесь искушению полагать, что общепринятая точка зрения – правильная, так как зачастую это не так. Сначала рассматривайте доказательства, а затем формируйте своё собственное мнение.

Источник:
Current low back disorder myths
Stuart McGill,
Отрывок из книги Ultimate Back Fitness & Performance, 2009.

Share it now!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>